40代からの腰痛に潜む「筋力低下」と関節の変化

・腰椎を支える**体幹深部筋（多裂筋・腹横筋）**の萎縮

・骨盤を安定させる臀筋や腸腰筋の機能低下

・背骨の関節（椎間関節）や椎間板の可動性の低下

・長年の姿勢のクセによる筋バランスの崩れ

こうした変化が進むと、ちょっとした動作や姿勢の乱れで関節に過剰な負荷がかかりやすくなり、腰痛を引き起こします。

🔹特に「反り腰」の方は、関節部（椎間関節）に圧迫がかかりやすく、強い痛みの原因になります。

【参考文献】

・2004.Spine (Phila Pa 1976).Changes in the cross-sectional area of multifidus and psoas in patients with unilateral back pain: the relationship to pain and disability.

Karen L Barker

腰まわりを支える体幹の**深部筋（インナーマッスル）**は、目に見えにくいながらも、背骨の安定性を保つために非常に重要な役割を果たしています。

特に大切なのが以下の2つの筋肉です：

🔸多裂筋（たれつきん）：背骨1つひとつを安定させる「局所安定筋」

🔸腹横筋（ふくおうきん）：腹部をコルセットのように締めて、体幹を内側から支える筋肉

これらの筋肉がうまく働かないと、動くたびに関節に負担がかかりやすくなり、腰痛を繰り返す体になってしまうのです。

【参考文献】

・2011.Man Ther.The relationship of transversus abdominis and lumbar multifidus clinical muscle tests in patients with chronic low back pain.Julie Hides

✅1.腹横筋の活性化トレーニング：ドローイン

【やり方】

1.仰向けで膝を立てて寝ます

2. お腹をへこませるように「息をフーッと吐きながら」深く呼吸

3.10秒キープを5回程度

👉腹圧が高まり、腰椎の安定性がUP

👉腰に負担をかけずに行えるため、腰痛初期でも安全にできる

✅2.多裂筋の活性化トレーニング：バードドッグ（四つ這いで手足を伸ばす）

【やり方】

1.四つ這いになり、右手＋左脚をゆっくりと伸ばす

2.背中を丸めたり反ったりせず、まっすぐキープ

3.5〜10秒保持×左右交互に繰り返す

👉多裂筋・脊柱起立筋の働きが高まり、姿勢保持力の強化に効果的

✅3.股関節・骨盤連動トレーニング：ヒップリフト

【やり方】

1.仰向けに寝て膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げる

2.太もも〜体幹が一直線になるように意識

3.5秒キープ×10回

👉殿筋・ハムストリングスと連動した骨盤安定化に有効

【参考文献】

・1996.Spine (Phila Pa 1976).Multifidus muscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain.J A Hides

・1996.Spine (Phila Pa 1976).Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis.P W Hodges

・2016.Spine (Phila Pa 1976).Motor Control Exercise for Nonspecific Low Back Pain: A Cochrane Review.Bruno T Saragiotto

🔸鍼灸治療でできること

鍼灸・整体と組み合わせることで効果倍増 鍼灸で筋肉の緊張をゆるめてからトレーニングを行うことで、

・正しい筋肉が使いやすくなり、フォームも安定

・関節可動域が広がるため、トレーニングの効果が出やすい

🔸整体でできること

・骨盤の前傾・後傾のクセを整えることで、腰椎への負担を軽減

・背骨や肋骨の可動性を引き出し、丸まった背中や反り腰を修正

・肩甲骨や股関節など、全身の連動性を高める

鍼灸で筋肉を緩めたあとに整体を行うと、関節の動きがスムーズになり、矯正効果が高まりやすくなるというメリットもあります。

更に、整体で骨盤や背骨の位置を整えたあとに運動を指導することで、崩れにくい身体づくりが可能になります。